NOTE: мои советы по части физкультуры касаются не паталогической беременности! если у вас существует угроза выкидыша, посоветуйтесь с врачом!
I. физкультура:
1. можно начинать с самых первых месяцев: становитесь на четвереньки, кладете руки на локти перед собой, а лоб на ладони, и считаете до 10. для высокой позиции шейки матки.
Лечебная Физическая Культура, которой я занималась в санатории и которой я настолько увлеклась, что продолжала делать и дома (она расчитана в среднем минут на 15, там упражнений много, поэтому я записала их на диктофон, чтобы каждый раз не смотреть в листик):
1. встаем на четвереньки:
а. вдох носом выгнули спину, вдох ртом - прогнули
б. крутить тазом в одну и другую сторону
в. положить руки на локти, голову на ладони, считать до 10
2. сесть на попу, руки сзади для упора:
а. упражнения для носков:
- на себя от себя
- вправо-влево, стараться достать пола
- круговые движения в одну и другую сторону
- сжимать разжимать.
б. сжимать и разжимать мышцы на коленях
в. максимально согнуть ногу в колене и подтянуть ее к животу, отвести в сторону, вернуть в вертикальное положение, затем положить на пол, делать поочередно обеими ногами (для растяжки таза)
г. положить ступню на бедро, пригибая колено к полу, можно помочь рукой
3. лечь на спину (на больших сроках можно часть упражнений, в которых не задействованы ноги, выполнять с согнутыми ногами, потому что трудно лежать на спине):
а. крутить головой из стороны в сторону
б. поднять руки, завести за голову - вдох носом, опустить руки - выдох ртом
в. поднять руки, крутить запястьями
г. скрестить руки на груди - вдох носом, поднять руки и вывернуть запястья - выдох ртом
д. скрестить руки, положить под голову:
- поднимать поочередно ноги, тяня носки
- делать велосипед.
е. положить ноги на пол выполнять следующие упражнения:
- напрягать-расслаблять мышцы ног
- напрягать-расслаблять мышы ягодиц
- напрягать-расслаблять внутренние мышцы промежности
- подтянуть пятки к попе, сгибая ноги, развести колени - вдох носом, свести колени и положить ноги - выдох ртом (упражнение для таза, а если ноги будете поднимать, а не волочить по полу, так еще и для пресса)
- дышать животом: вдох носом, поднять живот, выдох ртом - втянуть (главное не переусердствовать и не придавить ребенка!)
4. упражнения на боку (сначала на правом, потом на левом, перекатываться через спину):
- отвести верхнюю ногу вперед назад
- поднимать верхнюю ногу
- согнуть верхнюю ногу в колене, поставить ступню на бедро, и колено отвести назад, вернуть в исходную позицию
- крутить круги верхней ногой: 3 маленьких, 1 большой.
5. снова лечь на спину и максимально расслабиться, затем дыхание животом.
Делать по возможности каждый день!
Особенно важны упражнения для таза и для внутренних мышц! Чем лучше у вас разойдутся кости до родов, тем меньше будет страдать при родах ваша задница и голова вашего ребенка....
вторая серия упражнений, которые я делаю:
Тазовая гимнастика (нужна, чтобы хорошо раздались кости таза во время родов, что облегчит участь вашей заднице и голове вашего ребенка):
1. двигать попой как для танца живота
2. бабочка: взять носки в руки и коленями махать
3. садиться между колен
4. поза крестьянки: на корточки, руки в молитве и пружинить
5. дворники: сесть на корточки, облокотиться о стул или диван, локти положить на сидение и двигать ногами туда-сюда
Расслабление (дальнейшие упражнения лучше делать под какую-нибудь радостную музыку, полезно заняться во время расслабления дыхательными упражнениями, ниже следующими, а также аутотреннингом. я обычно брала классику - очень здорово помагает):
Напрягать попеременно конечности, потом расслаблять. Конечности тяжелые и теплые. Руки напрягать, вытянув и сжав в кулак. Ноги напрягать исключительно носками к себе (чтоб не было судорог). Оставить активной матку и лоб. Когда полностью расслабилась, встать, опустить голову и ходить подобно сомнамбуле (из собственного опыта: очень здорово расслабляешься с запрокинутой назад головой, стоя на ногах, туловище крутится вокруг своей оси и раскачивается - как растение или водоросль, глаза естественно закрыты и дышать - см. дальше!).
Дыхание (на 2 фазе, при несильных схватках):
1. через нос, наполнить сначала живот, потом легкие сверху донизу, выпускать воздух через рот (питает легкие, матку и плод кислородом, расслабляет, очищает, помогает при головной боли)
2. паровозик: вдыхать воздух и выпыхивать его пых-пых, как паровозик (ритмика помогает углубиться в себя и перенести серьезные нагрузки)
3. представить себя на берегу моря, дышать носом в ритме волн, поднять подбородок
4. представить бабочку, которая раскрывает и закрывает крылья, дыхание подобно их трепету – невесомое, поднять подбородок, почувствовать яремную ямочку
5. при стрессе: с шумом все выдохнуть
6. чтобы снять напряжение: дышать ртом, шумно вбирая и выдыхая воздух, не слишком быстро, но глубоко
7. при гипервентиляции подышать в ладошку
Партнеру: чтобы заставить роженицу дышать в определенном ритме, надо взять ее за руки и сказать: смотри мне в глаза. Затем начать дышать в нужном ритме, роженица будет дышать так же.
Звуки (на 2 фазе, при несильных схватках и на 3 фазе – главная задача расслабить связки):
1. звук похожий на пароход: «а» или «о» в до или ре первой октавы, издавать звук без напряжения связок
2. звук похожий на индийский «Ом»: открыть зубы, сомкнуть губы, язык внизу чашечкой.
еще хорошо расслабляет связки зевание... хотя это трудно устроить на стадии родов, только если очень хорошо расслабитесь... у меня удавалось одновременно заниматься физическими упражнениями и зевать...
Дыхание (при 3 фазе):
1. губы сомкнуть, надуть щеками шарик и выпускать шарик через щелочку
Потуги: вдохнуть очень быстро через рот и набрать воздух прямо в живот, затем положить руку ниже пупка и тужиться, промежность должна открываться, выдыхать и расслаблять мышцы нужно в разное время. (в большинстве украинских роддомов стадия потуг проходит в той позе, которая наиболее удобна для роженицы. однако далеко не все они выполнимы в условиях роддома, например, я всегда сажусь на корточки, опираясь спиной о край дивана - очень удобно, но диван с собой не потащишь в роддом, так что уместно попробовать в разных позах.)
Дыхание (при фазе коронования: ребенок вошел самой большой частью головы в родовые пути, чувствуется жжение, не тужиться, не напрягаться):
1. дыхание собачкой: голову запрокинуть, губы в букву «и», язык к нижним зубам и быстро вдыхать и выдыхать
Упражнение Кегеля - профилактика разрывов или эпизотомии, есть 4 разновидности:
1. сжимаем промежность и задерживаем в таком состоянии на 10 секунд, потом отпускаем
2. сжимаем внутренние мышцы постепенно: сначала вход, потом поднимаемся выше и еще раз выше. опускаемся: разжимаем верх, ниже и вход
3. выталкиваем, как будто тужимся
4. быстро-быстро сжимаем и разжимаем внутренние мышцы промежности
Что касается первой части упражнений, то я делаю этот курс месяца с 7, до этого физическими нагрузками не занималась, ибо ленивая, вторую часть начала делать месяца с 8, почти каждый день. Решила готовиться непосредственно перед родами
II. психология.
Когда с человеком случается событие, обычно он вспоминает весь накопленный опыт, если опыта нет, вспоминает все полученные сведения о схожих явлениях в жизни других людей.
Когда женщина беременеет она вспоминает все, что она слышала, узнавала, читала о беременности и родах с детства и до сего дня.
В том числе она вспоминает все страшилки, которые она знает об этом интересном состоянии.
Долгое время у меня было 2 страха: 1. генетическое отклонение 2. невынашиваемая беременность
при чем боязнь выкидыша была куда сильнее и держалась куда дольше. На самом деле успокоилась я только тогда, когда мой ребенок достиг размера и стадии развития, которые позволяли бы его выходить в инкубаторе. К счастью для меня я была способна держать все эти страхи под контролем - потому что самое главное для женщины это душевное равновесие и спокойствие.
Еще один страх, который возник уже на последних месяцах - страх перед роддомом, страх не найти адекватного врача, не договориться и таким образом погубить ребенка, потому как в наших роддомах черт знает что творится. Успокоилась только после того, как нашла врача и больше уже ни за что не переживала. Очень важно сменить ту негативную картинку, которая есть у нас в мозгу, на позитивную. Например сами роды.
Большинство женщин боится родов, потому что они ассоциируются с болью. Однако подобное отношение во многом будет в процессе самих родов им мешать. На примере ложных схваток, я убедилась, что такое отношение в корне неправильно и пагубно.
Схватки - это просто мышечная работа по раскрытию шейки матки, это процесс подготовки парадного выхода в свет для ребенка. Мать со своей стороны сознательной деятельностью готовится к физическим нагрузкам при родах: учится расслабляться, тренирует промежность и другие мышцы, готовится к материнству, читая соответствующую литературу, многие закупают вещи для детей, делают ремонт, уборку, меняют свой быт и уклад жизни. При чем делаем мы это на протяжении 9 месяцев. Шейка матки раскрывается на протяжении нескольких часов (до 20). Эту неподконтрольную нашему сознанию деятельность следует как минимум уважать, а лучше любить.
На курсах нам рассказывали, что при схватках хорошо представлять как что-то раскрывается, например цветок. Эта же техника кстати применяется для похудения: нужно представлять, как запасы лишнего жира уходят из-под кожи. Какой-то даме было приятно представлять гномов, вывозящих тонны целлюлита из ее ног на маленьких тачках. Я этой техникой пользовалась, не зная о ее существовании и научном обосновании. Я просто представляла как клетки крови подходят по капиллярам к моим жировым накоплениям, расщепляют их и разносят по телу в виде энергетических веществ вместо тех, которые содержатся в несъеденной мною булочке. Что касается схваток, то тут все просто: я тоже представляю физиологическую составляющую процесса. Я люблю анатомию, поэтому для меня подобные фантазии пожалуй ближе...
В целом совет прост: каждой схватке надо радоваться, потому что она на пару миллиметров приближает нас к нашему ребенку, а вот если зажиматься и сопротивляться, то наоборот: себе и ребенку навредишь. Почему мы зажимаемся? Потому что боль вызывает всегда одну реакцию в живом организме: желание убежать от источника боли. Проблема в том, что боль в данном случае - просто сигнал о том, что женщина рожает, и что нужно отвлечься от всех остальных дел и максимально сконцентрироваться на этом важном процессе. Если бы не было боли, дети бы вываливась из нас в самый неожиданный момент. Так как от этой боли невозможно убежать, надо максимально расслабиться и попытаться с ней сжиться. Такое поведение как показывает практика куда более эффективно, нежели попытки сжаться и сопротивляться процессу. По крайней мере легче становится и процесс убыстряется, а чем быстрее родишь, тем лучше: во время схваток ребенок не получает кислорода.
Еще один страх, а точнее не страх, а дискомфорт, я всегда ощущала по поводу искусственного кормления. На самом деле это очень дорого и с ним слишком много нужно возиться: это и стерилизация бутылочек, и подогрев молока до нужной температуры, короче куча лишних действий и напряжения в тот период жизни ребенка, когда он требует к себе максимального внимания... оказывается, если кормить грудью, то никакой такой гадости делать не нужно... просто приложил к сиське и все... В этом свете я не совсем понимаю женщин, которые предпочитают искусственное питание грудному вскармливанию не смотря на то, что у них есть молоко... не говоря о том, что они лишают свое дите иммуноглобулинов, а также ряда других полезных веществ, которые не в одну смесь не входят, они себя еще обрекают на постоянные траблы с бутылочками, сосками и прочей дребеденью... и это в тот момент, когда ребенок кричит и требует еду...
вторая серия упражнений, которые я делаю:
Тазовая гимнастика (нужна, чтобы хорошо раздались кости таза во время родов, что облегчит участь вашей заднице и голове вашего ребенка):
1. двигать попой как для танца живота
2. бабочка: взять носки в руки и коленями махать
3. садиться между колен
4. поза крестьянки: на корточки, руки в молитве и пружинить
5. дворники: сесть на корточки, облокотиться о стул или диван, локти положить на сидение и двигать ногами туда-сюда
Расслабление (дальнейшие упражнения лучше делать под какую-нибудь радостную музыку, полезно заняться во время расслабления дыхательными упражнениями, ниже следующими, а также аутотреннингом. я обычно брала классику - очень здорово помагает):
Напрягать попеременно конечности, потом расслаблять. Конечности тяжелые и теплые. Руки напрягать, вытянув и сжав в кулак. Ноги напрягать исключительно носками к себе (чтоб не было судорог). Оставить активной матку и лоб. Когда полностью расслабилась, встать, опустить голову и ходить подобно сомнамбуле (из собственного опыта: очень здорово расслабляешься с запрокинутой назад головой, стоя на ногах, туловище крутится вокруг своей оси и раскачивается - как растение или водоросль, глаза естественно закрыты и дышать - см. дальше!).
Дыхание (на 2 фазе, при несильных схватках):
1. через нос, наполнить сначала живот, потом легкие сверху донизу, выпускать воздух через рот (питает легкие, матку и плод кислородом, расслабляет, очищает, помогает при головной боли)
2. паровозик: вдыхать воздух и выпыхивать его пых-пых, как паровозик (ритмика помогает углубиться в себя и перенести серьезные нагрузки)
3. представить себя на берегу моря, дышать носом в ритме волн, поднять подбородок
4. представить бабочку, которая раскрывает и закрывает крылья, дыхание подобно их трепету – невесомое, поднять подбородок, почувствовать яремную ямочку
5. при стрессе: с шумом все выдохнуть
6. чтобы снять напряжение: дышать ртом, шумно вбирая и выдыхая воздух, не слишком быстро, но глубоко
7. при гипервентиляции подышать в ладошку
Партнеру: чтобы заставить роженицу дышать в определенном ритме, надо взять ее за руки и сказать: смотри мне в глаза. Затем начать дышать в нужном ритме, роженица будет дышать так же.
Звуки (на 2 фазе, при несильных схватках и на 3 фазе – главная задача расслабить связки):
1. звук похожий на пароход: «а» или «о» в до или ре первой октавы, издавать звук без напряжения связок
2. звук похожий на индийский «Ом»: открыть зубы, сомкнуть губы, язык внизу чашечкой.
еще хорошо расслабляет связки зевание... хотя это трудно устроить на стадии родов, только если очень хорошо расслабитесь... у меня удавалось одновременно заниматься физическими упражнениями и зевать...
Дыхание (при 3 фазе):
1. губы сомкнуть, надуть щеками шарик и выпускать шарик через щелочку
Потуги: вдохнуть очень быстро через рот и набрать воздух прямо в живот, затем положить руку ниже пупка и тужиться, промежность должна открываться, выдыхать и расслаблять мышцы нужно в разное время. (в большинстве украинских роддомов стадия потуг проходит в той позе, которая наиболее удобна для роженицы. однако далеко не все они выполнимы в условиях роддома, например, я всегда сажусь на корточки, опираясь спиной о край дивана - очень удобно, но диван с собой не потащишь в роддом, так что уместно попробовать в разных позах.)
Дыхание (при фазе коронования: ребенок вошел самой большой частью головы в родовые пути, чувствуется жжение, не тужиться, не напрягаться):
1. дыхание собачкой: голову запрокинуть, губы в букву «и», язык к нижним зубам и быстро вдыхать и выдыхать
Упражнение Кегеля - профилактика разрывов или эпизотомии, есть 4 разновидности:
1. сжимаем промежность и задерживаем в таком состоянии на 10 секунд, потом отпускаем
2. сжимаем внутренние мышцы постепенно: сначала вход, потом поднимаемся выше и еще раз выше. опускаемся: разжимаем верх, ниже и вход
3. выталкиваем, как будто тужимся
4. быстро-быстро сжимаем и разжимаем внутренние мышцы промежности
Что касается первой части упражнений, то я делаю этот курс месяца с 7, до этого физическими нагрузками не занималась, ибо ленивая, вторую часть начала делать месяца с 8, почти каждый день. Решила готовиться непосредственно перед родами
II. психология.
Когда с человеком случается событие, обычно он вспоминает весь накопленный опыт, если опыта нет, вспоминает все полученные сведения о схожих явлениях в жизни других людей.
Когда женщина беременеет она вспоминает все, что она слышала, узнавала, читала о беременности и родах с детства и до сего дня.
В том числе она вспоминает все страшилки, которые она знает об этом интересном состоянии.
Долгое время у меня было 2 страха: 1. генетическое отклонение 2. невынашиваемая беременность
при чем боязнь выкидыша была куда сильнее и держалась куда дольше. На самом деле успокоилась я только тогда, когда мой ребенок достиг размера и стадии развития, которые позволяли бы его выходить в инкубаторе. К счастью для меня я была способна держать все эти страхи под контролем - потому что самое главное для женщины это душевное равновесие и спокойствие.
Еще один страх, который возник уже на последних месяцах - страх перед роддомом, страх не найти адекватного врача, не договориться и таким образом погубить ребенка, потому как в наших роддомах черт знает что творится. Успокоилась только после того, как нашла врача и больше уже ни за что не переживала. Очень важно сменить ту негативную картинку, которая есть у нас в мозгу, на позитивную. Например сами роды.
Большинство женщин боится родов, потому что они ассоциируются с болью. Однако подобное отношение во многом будет в процессе самих родов им мешать. На примере ложных схваток, я убедилась, что такое отношение в корне неправильно и пагубно.
Схватки - это просто мышечная работа по раскрытию шейки матки, это процесс подготовки парадного выхода в свет для ребенка. Мать со своей стороны сознательной деятельностью готовится к физическим нагрузкам при родах: учится расслабляться, тренирует промежность и другие мышцы, готовится к материнству, читая соответствующую литературу, многие закупают вещи для детей, делают ремонт, уборку, меняют свой быт и уклад жизни. При чем делаем мы это на протяжении 9 месяцев. Шейка матки раскрывается на протяжении нескольких часов (до 20). Эту неподконтрольную нашему сознанию деятельность следует как минимум уважать, а лучше любить.
На курсах нам рассказывали, что при схватках хорошо представлять как что-то раскрывается, например цветок. Эта же техника кстати применяется для похудения: нужно представлять, как запасы лишнего жира уходят из-под кожи. Какой-то даме было приятно представлять гномов, вывозящих тонны целлюлита из ее ног на маленьких тачках. Я этой техникой пользовалась, не зная о ее существовании и научном обосновании. Я просто представляла как клетки крови подходят по капиллярам к моим жировым накоплениям, расщепляют их и разносят по телу в виде энергетических веществ вместо тех, которые содержатся в несъеденной мною булочке. Что касается схваток, то тут все просто: я тоже представляю физиологическую составляющую процесса. Я люблю анатомию, поэтому для меня подобные фантазии пожалуй ближе...
В целом совет прост: каждой схватке надо радоваться, потому что она на пару миллиметров приближает нас к нашему ребенку, а вот если зажиматься и сопротивляться, то наоборот: себе и ребенку навредишь. Почему мы зажимаемся? Потому что боль вызывает всегда одну реакцию в живом организме: желание убежать от источника боли. Проблема в том, что боль в данном случае - просто сигнал о том, что женщина рожает, и что нужно отвлечься от всех остальных дел и максимально сконцентрироваться на этом важном процессе. Если бы не было боли, дети бы вываливась из нас в самый неожиданный момент. Так как от этой боли невозможно убежать, надо максимально расслабиться и попытаться с ней сжиться. Такое поведение как показывает практика куда более эффективно, нежели попытки сжаться и сопротивляться процессу. По крайней мере легче становится и процесс убыстряется, а чем быстрее родишь, тем лучше: во время схваток ребенок не получает кислорода.
Еще один страх, а точнее не страх, а дискомфорт, я всегда ощущала по поводу искусственного кормления. На самом деле это очень дорого и с ним слишком много нужно возиться: это и стерилизация бутылочек, и подогрев молока до нужной температуры, короче куча лишних действий и напряжения в тот период жизни ребенка, когда он требует к себе максимального внимания... оказывается, если кормить грудью, то никакой такой гадости делать не нужно... просто приложил к сиське и все... В этом свете я не совсем понимаю женщин, которые предпочитают искусственное питание грудному вскармливанию не смотря на то, что у них есть молоко... не говоря о том, что они лишают свое дите иммуноглобулинов, а также ряда других полезных веществ, которые не в одну смесь не входят, они себя еще обрекают на постоянные траблы с бутылочками, сосками и прочей дребеденью... и это в тот момент, когда ребенок кричит и требует еду...